【旬のみかんで健康に】うれしい効果やもっとおいしく食べられるレシピを紹介

みかんがもたらす3つのよい効果とは？

みかんの旬は品種によって異なりますが、最も出荷量が増えるのは冬で、スーパーなどの店頭でも見かける機会が増えます。旬のみかんを食べると、体にはどのようなよい効果があるのでしょうか。

1.風邪予防に効果がある

代表的なみかんの品種である「温州みかん」には、ビタミンCが豊富に含まれています。果肉と薄皮の両方に含まれ、タンパク質のひとつであるコラーゲンを作るのにも欠かせない栄養素です。さらにビタミンCには、体に侵入したウイルスと戦う白血球のはたらきをサポートする効果もあり、風邪予防に効果があります。ストレスにも改善効果がある栄養素なので、積極的に摂取したいものですね。

2.便秘解消も期待できる

みかんの薄皮には、食物繊維のひとつであるペクチンが含まれています。ペクチンを摂ることで、コレステロール値を下げたり血糖値の上昇を防いだりする効果が期待できるほか、腸内環境を整え、便秘や下痢の解消にも役立ちます。

3.生活習慣病のほか、さまざまな病気の予防が期待できる

みかんの色素であるβ-クリプトキサンチンには、動脈硬化や肝機能障害などの生活習慣病や骨粗しょう症の発生リスクを低下させたり、糖尿病の進行を抑えるなどの効果が見込めます。また、内臓脂肪を低減させたり、美肌を助けたりする効能のほか、歯周病を予防する効果もあると言われています。

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1日あたりのみかんの適正量は？

みかん1つあたりのカロリー目安は46kcalで、炭水化物は11.9gだといわれています。果物の目標摂取量は、1日200gといわれており、みかんに置き換えると2個から3個程度が1日の摂取量の目安です

みかんには、黄色や赤色の色素を持つカロテノイド（β-クリプトキサンチン、ベータカロテン（βカロテン）など）が含まれており、肌の角質に沈着しやすい性質があります。みかんをたくさん食べるとカロテノイドを摂りすぎることがあり、その場合、厚い角質層がある手のひらや足の裏が黄色くなることがあります。これを柑皮症（かんぴしょう）といいます。

なお、みかんの食べ過ぎくらいでは心配はいりませんが、ビタミンCを摂りすぎると下痢や腹痛、吐き気などの症状が出るリスクがあるといわれています。

親子で作れるみかんの簡単レシピ4選

みかんを食材に使う場合は、さっぱりとした風味をプラスしたいときなどに向いています。また、おやつ作りの材料として活用することもできます。ここでは、親子で簡単に作れるみかんのレシピをご紹介します。

酸っぱいみかんでも美味しく変身【みかん飴】

「𝓂𝒶𝓀𝒾」さんのInstagramより（@tamusan0120）https://www.instagram.com/p/CZOS8n0rJaY/

縁日でおなじみのフルーツ飴を、みかんで作ったおやつです。小さめのみかんを2～4個ほど用意し、熱湯と氷水に皮ごとつけてから皮をむきます。小さめの鍋で砂糖と水を煮立て、シロップが飴色になったらみかんをくぐらせ、クッキングシートの上で冷ますと完成です。飴が固まりにくい場合は冷蔵庫で15分くらい冷やしてみてください。

パリパリとした甘い飴と、酸味のあるみかんの組み合わせがおいしそうですね。みかん丸ごとではなく、房ごとに分けると小さな子どもでも食べやすくなります。また、作ってから時間がたつととみかんの水分で飴が溶けてしまうので、みかん飴を作ったら早めに食べるのがオススメです。

華やかな断面で目にも楽しい【みかんサンド】

「あざら」さんのInstagramより（@curry.stagram）https://www.instagram.com/p/CbXSs1cP3xe/

みかんを使った断面が華やかなフルーツサンドです。食パンの片面に水切りヨーグルトを塗り、2つ割り～4つ割りずつくらいに分けたみかんを並べたあと、同じく水切りヨーグルトを片面に塗ったもう1枚の食パンではさむと完成です。

みかんがずれないようにするコツは、みかんを並べるときに水切りヨーグルトですき間をうめることです。また、食パンではさんだら食品用ラップでみかんサンドをぴったりとくるみ、冷蔵庫で10分〜15分ほど冷やすと、きれいな断面でカットしやすくなります。カットするときは、熱湯で温めた包丁を使い、食品用ラップごと一気に切るときれいに仕上がります。

みかんと水菜のマッチングが楽しい【サラダ】

「むにゃ」さんのInstagramより（@munyamunya.munya）https://www.instagram.com/p/Cai0nH8LNxg/

水菜のサラダのトッピングにみかんを使った例です。水菜のシャキシャキ感とみかんの甘酸っぱさがマッチして、さっぱりと食べられそうですね。むにゃさんはみかんの皮の栄養にも注目し、皮を細かく刻んでドレッシングに混ぜ込んだそう。みかんを丸ごと楽しめる、すてきな一皿です。

ハンバーグなどの肉料理にも合う【みかんソース】

「もちパン」さんのInstagramより（@mochipangram）https://www.instagram.com/p/CZmmio9vd5Q/

みかんを砂糖でキャラメリゼし、調味料と煮込んで作ったソースを、ハンバーグに合わせたもちパンさん。メインディッシュを引き立てるのにぴったり。みかんの甘酸っぱさとさわやかな後味で、こってりした肉料理もよりおいしく食べられそうです。

みかんソースは豚ロースや鶏肉のソテー、タイやタラなどの白身魚のムニエルにも合うそうで、真似してみたいアイデアですね。

旬のみかんをおいしく食べて、家族で健やかに過ごそう

みかんはおいしいだけではなく、風邪や肌荒れを予防するなどのうれしい効果があるといわれています。おやつや食事に上手に取り入れて、冬を健やかに過ごしたいものですね。