【あと１品ほしいときに！】うたまるごはんの子ども向け「野菜が主役のお手軽副菜」

忙しい平日は、メインの食事を作るだけで精一杯という人も多いはず。しかし、栄養バランスを考えると、野菜もしっかり与えたいですよね。そんなときに重宝するのが、副菜の作りおきです。

ここでは、食材１つだけで作れるかんたんレシピや電子レンジで作れる火を使わないレシピ、大人もいっしょに食べられるレシピなど、その日の状況に合わせて使い分けられるレシピを提案します。

ブロッコリーのチーズ焼き

こんがりと焼いた香ばしいブロッコリーに、粉チーズでコクをプラスして食欲アップ！ 毎日のおかずとしてはもちろん、お弁当にもぴったりの一品です。ゆでずに作るので、栄養が逃げる心配がないのもうれしいポイント。塩ゆでしただけのブロッコリーでは、あまり食が進まないというお子さんにもオススメです。

材料（３〜４食分）

ブロッコリー（小房に切り分ける）      1/2株（100g）

塩                                                                  少々

オリーブオイル                                          適量

粉チーズ                                                      小さじ２

作り方

１　ブロッコリーは水で濡らし、耐熱ボウルに入れる。塩を加えてふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで３分30秒加熱する。

２　フライパンにオリーブオイルをひいて火にかけ、１を入れる。フライ返しで押しながら焼き目をつける。

３　両面をしっかりと焼いたら粉チーズをふりかけ、全体に絡ませる。

冷凍方法：１食分ずつラップに包んで冷凍する。

解凍方法：600Wの電子レンジで30秒加熱する。冷たかったら10秒ずつ加熱を追加。

【まとめて作ってフリージング♪】 うたまるごはんの「めんを使ったラクラク子どもごはん」は１品で栄養満点！

長いものコロコロ焼き

緑の野菜が苦手なお子さんでも食べられる、長いもを使ったお手軽副菜。食物繊維が豊富なので、便秘の予防・解消にもひと役買ってくれます。サイコロ状に焼けば小さなお子さんでも食べやすく、しゃきしゃきした食感が楽しい一品に。塩味を強くすれば、大人のおつまみとしてもピッタリなので、家族みんなでおいしく食べることができます。

材料（５〜６食分）

長いも（２〜2.5cmの角切り）               3/4本（300g）

ごま油　                                                      適量

青のり                                                          小さじ1/2

塩                                                                  少々

作り方

１　フライパンにごま油をひいて火にかけ、長いもを入れて焼く。

２　フライパンを揺すらずに少し放置したあとかき混ぜる。これを何度か繰り返し、全体に焼き目をつける。仕上げに青のりと塩をふってなじませる。

冷凍方法：１食分ずつフリージング容器に入れて、またはラップに包んで冷凍する。

解凍方法：600Wの電子レンジで30〜40秒加熱する。冷たかったら10秒ずつ加熱を追加。

にんじんとほうれん草の２色ナムル

お浸しやごま和えなど、定番の味つけに飽きたらぜひ試してほしい、ほうれん草のアレンジレシピ。冷めてもおいしく彩りもキレイなので、お弁当のおかずにも最適です。冷凍しない場合はもやしを加えるのもオススメ。ツナを加えれば、同時にたんぱく質をとることもできますよ。

材料（２〜３食分）

にんじん（２cm長さの細切り）            1/3本（45g）

ほうれん草（２〜３cm長さ）                ３株（120g）

A 鶏がらスープの素（顆粒）                 小さじ1/2

A 塩                                                             少々

ごま油                                                          小さじ１

炒りごま（白）                                          適量

作り方

１　フライパンにごま油をひいて火にかけ、にんじん、Aを入れて炒める。

２　にんじんがしんなりとしたらほうれん草を加えてさっと炒め、炒りごまをふる。

冷凍方法：１食分ずつフリージング容器に入れて、またはラップに包んで冷凍する。

解凍方法：600Wの電子レンジで30〜40秒加熱する。冷たかったら10秒ずつ加熱を追加。

デリ風かぼちゃサラダ

しっとりクリーミーな口当たりと、かぼちゃの自然な甘さが子どもに大人気のかぼちゃサラダ。レーズンが味と食感のアクセントとなり、飽きずに食べることができます。レーズンは離乳食後期から食べられますが、弾力があって食べにくいと感じるお子さんもいるので、様子を見ながら与えてください。

材料（２食分）

冷凍かぼちゃ                  ６片（210g）

A レーズン                     適量

A ヨーグルト                 小さじ１

A マヨネーズ                 小さじ１

A 砂糖                             小さじ１

作り方

１　耐熱ボウルに冷凍かぼちゃを入れてふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで２〜３分加熱する。

２　皮を取り除き、実の部分をマッシャーかフォークでつぶし、Aを加えて混ぜ合わせる。

冷凍方法：１食分ずつフリージング容器に入れて冷凍する。

解凍方法：600Wの電子レンジで30〜40秒加熱する。冷たかったら10秒ずつ加熱を追加。

切り干し大根のごまマヨサラダ

食べムラのあるわたしの娘も大好きな、我が家の定番サラダです。一度にたくさん作れるので、大人の副菜としても重宝します。電子レンジでパパッと作れ、食物繊維がたっぷりとれるのがうれしいところ。やや歯ごたえがあるので、２歳ごろからがオススメ。大人が食べる場合は、ゆずこしょうを加えると、ピリッとした辛みがクセになるおいしさに仕上がります。冷凍には向かないので、冷蔵庫で保管し、２日ほどで食べ切りましょう。

材料（４〜５食分）

切り干し大根（乾燥）  15g

ツナ缶                              １缶（70g）

きゅうり                          １本

Aマヨネーズ                  大さじ１

Aすりごま（白）          少々

Aしょうゆ                      小さじ1/2

作り方

１　きゅうりは細切りにし、塩（分量外）をまぶす。きゅうりから水気が出てきたら水でさっと洗い、しっかりと水気を絞る。

２　耐熱容器に切り干し大根と水（分量外）をひたひたに入れ、600Wの電子レンジで３分加熱する。 水にさらしてからしっかり水気を絞り、２cm幅に切る。

３　ボウルに１、２、汁気をきったツナ、Aを入れて混ぜ合わせる。

冷蔵方法：まとめてフリージング容器に入れ、冷蔵する。

副菜を作りおきしておけば無理なく栄養バランスのよい献立を作れるのがうれしいですね。食卓の彩りも豊かになり、お子さんの食べたい気持ちを育むことにもつながるので、ぜひ試してみてください。