【寒い朝、子どもが二度寝してしまうのはなぜ？】冬場にすっきり目覚めるコツ6選＜専門家監修＞

冬場になかなか起きられない理由

日照時間が短くなる冬場は、人間は生理的に睡眠時間が長くなります。そのため、ほかの季節と同じ時間に寝ても朝起きにくくなるというのは、実はよくあること。特に、早朝に起きる習慣の人は、起床時間にまだ日が出ていない、または日が出ていても日差しが弱く外も暗いことから、光の刺激が少なくなり、さらに目覚めにくくなります。

もうひとつは、寒さの問題です。体内時計の働きにより、人間の体は夜になると体温が下がってリラックスモードになり、朝になると体温が上がって活動モードになります。体温は、夜明けから早朝にかけて一番低くなります。そして、起床前後から徐々に上がっていくことで、体が活動モードに移行していきます。そのため、冬場のように室温が低く体温が上がりにくいと、なかなか活動のスイッチが入りづらくなり、起きづらくなってしまいます。

冬でもすっきり目覚めるためのコツ

すっきり目覚めるためには、まずは一定の睡眠時間を確保すること。そして、就寝時・起床時の習慣や、寝室の環境を整えることがとても大切です。また、睡眠自体の質を高めることで、寝起きがよくなり、朝から元気に活動することができます。

特に意識しておきたい、習慣や環境を紹介します。

①入浴は寝る１～２時間前にすませる

体内時計の働きで夜に体温が下がっていくとき、下がる勢いが急であればあるほど、眠気が強くなります。そのため、入浴は寝る１～２時間前がベスト。お風呂につかって一旦体温を上げ、ちょうど体温が下がってきたタイミングで就寝することで、ぐっすり眠ることができます。

お湯の温度は、暖かい時期は38～39℃、寒い時期は39～40℃がおすすめ。ゆっくり浸かって体の芯まで温まることで、寝る前に体温が下がりやすい状態をつくることができます。

②手足を冷やさない

体温が下がるときに眠気がやって来ますが、先に手足が冷えてしまうと、逆に深部体温（脳や内臓など体の内側の温度）は下がりにくくなってしまいます。子どもが眠くなると手足がぽかぽか温かくなるのは、手足の血管が広がって熱を逃がし、深部体温を下げているため。つまり、手足が冷えてしまうと、そこから熱が逃げにくくなってしまうというわけです。ですから、入浴後は、なるべく暖かい部屋にいるなど、手足を冷やさないようにしましょう。

寝る前に、電気毛布や湯たんぽなどで、布団を温めておくのも◎。単純に暖かくて気持ちがよいことに加え、手足が冷えないことで眠りに入りやすくなります。ただし、就寝中にずっと温め続けるのはNG。暑すぎて汗をかくと不快感につながり、深い眠りを得るためにはマイナスになります。電気毛布は寝るときに電源を切り、湯たんぽなどは外しておきましょう。

特に冷えがちな冬場は、お風呂上がりには靴下をはくのも一案です。ただし、寝るときには脱ぎましょう。就寝中にも靴下をはいていると、今度は放熱が妨げられて足から熱が逃げにくくなり、眠りが浅くなる可能性があるためです。

③寒すぎない部屋で眠る

朝、室温が低いと、体がなかなか活動モードに切り替わりません。室温は18～20℃を保つようにしましょう。エアコンなどの暖房は、夜間もなるべくつけっぱなしにして室温を一定に保つことで、睡眠の質も安定します。暖めすぎが気になる場合は、エアコンを18℃ほどの低めの温度でキープするだけでも効果的です。

乾燥が気になるのであれば、加湿器を併用するか、オイルヒーターなど乾燥しにくい暖房器具を使用してもよいでしょう。

④起床したら、まずカーテンを開ける

朝、しっかり光を浴びることで、目覚めがよくなります。冬は夏よりも差し込む光が弱いので、積極的に浴びることを意識しましょう。「皮膚に浴びる」というより、「目に届ける」ことが大切です。光を目で見てとり入れることで、その信号が脳に伝わり、脳が「朝が来た」ことを認識するからです。

雨や曇りの日であっても、室内照明より日光のほうが強い光だといわれています。寝室に窓があるなら起きぬけにカーテンを開ける、難しい場合はリビングに行くなどして、しっかり日の光を浴びましょう。

⑤温かい朝食を食べる

「朝食をとる」ことで、体内時計のリズムが整い、体を活動モードに切り替わります。日照時間が短く、活動モードとリラックスモードのメリハリがつきにくい冬場だからこそ、しっかり朝食を食べることが大切です。冬の朝は特に体温を上げていきたいので、温かいスープや飲み物がおすすめです。

朝食はなるべく、炭水化物、タンパク質、ビタミン類が、バランスよくとれるメニューにしましょう。特に、タンパク質（アミノ酸）は、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の原料になります。

⑥９時間以上の睡眠をとる

小学生（６～12歳くらい）の子どもには、基本的に９～12時間程度の睡眠が必要といわれています。なるべく毎日９時間以上の睡眠をキープできるように意識しましょう。

睡眠の質が下がる！？　やりがちなNG習慣

ついやってしまいがちだけれど、睡眠の質を下げてしまう習慣を紹介します。なるべく意識して生活しましょう。

NG習慣①　寝る前のスマホ＆タブレット

寝る直前まで、動画やゲーム、SNSでの友達とのやり取りをしていると、終わってすぐに寝ようとしても、なかなか寝られません。または、寝られたとしても眠りが浅くなりやすい傾向があります。

画面から出るブルーライトに眠気を抑える効果があるうえ、コンテンツそのものが脳を興奮させてしまうからです。例えば、「スクリーンタイムは入浴の前まで」などと親子で決めて、夜寝る前には画面を見ないようにしましょう。

NG習慣②　家で一日中過ごす

冬場は外が寒いため、お休みの日は家の中で一日過ごす、というお子さんも多いのではないでしょうか。けれども、日中の活動量が減ると、生活リズムのメリハリがつきにくくなり、夜の眠りが浅くなる可能性があります。

大人なら週５回・１日30分程度の中強度の運動（ウォーキング、軽いジョギング、水泳など）が推奨されています。子どもも、お休みの日でも１日１回は、積極的に外遊びをとり入れるようにしましょう。

NG習慣③　週末の夜更かし＆朝寝坊

睡眠は、「量」と「質」に加え、「リズム」も非常に大切です。平日の睡眠不足を補おうと週末２日間に寝だめすると、体内時計のリズムがずれてしまいます。すると月曜日の朝、起きようとしても起きられず、無理やり起きたとしても、まだ体が起ききっていない「夜」の状態で学校に行くことに。血圧も体温も上がり切っていない状態で、ぼおっとしたまま、午前中過ごすことになってしまいます。

そのため、週末と平日の睡眠リズムは、できる限り動かさず、同じように過ごすのが◎。ただし、「平日はどうしても睡眠不足になるので、休日は少しゆっくり眠りたい」という場合は、１時間程度の誤差を目安にしましょう。例えば、平日は朝６時半に起きているなら、休日も７時半頃には起きたいものです。もし眠くなってしまったら、その日の夜に早く寝ることにしましょう。

平日の睡眠不足がなかなか解消されない場合は、例えば平日の塾に行く前など、午後の早い時間帯に、短い仮眠（お昼寝）をとることがおすすめです。お昼寝は「寝た感じ」が得られる20分程度がおすすめ。30分以上になると、起きた後ぼーっとしやすくなってしまいます。

睡眠不足にはデメリットが多い

睡眠不足は免疫力の低下に直結します。大人を対象にした実験では、睡眠時間が７時間未満の人は、もっと寝ている人に比べて３倍程度、感染症にかかる可能性が上がったという報告もあります。ですから、感染症が流行りやすい冬場は、特に睡眠不足に気をつけたいものです。

また、深い睡眠が十分にとれないことで、成長ホルモンの分泌が減る可能性があります。人間の体は、就寝後しばらく経った時間、つまり夜の前半に深い眠りが訪れ、その際に成長ホルモンがたくさん分泌されます。前述のNG習慣をなるべく避け、特に夜の前半の睡眠の質を維持するように心がけましょう。

さらに、睡眠不足が続くと、注意力や記憶力が落ちるといわれており、勉強の成績の低下にもつながりやすくなります。そのほか、疲れやだるさを感じやすくなったり、ネガティブ思考が強まったりする面もあります。

習慣を見直して、冬場もすっきり目覚めよう

冬の朝はなかなか起きられないものですが、ちょっとした習慣や環境を見直すだけで、睡眠の質を上げ、すっきり目覚めることができるようになります。

お子さんに、毎日元気に過ごしてもらうためにも、今日できることから少しずつ始めてみませんか？