【食べすぎには要注意！】子どものおやつとの付き合い方はどうすればいい？

子どものおやつの目的とは？

子どもは消化器官が未発達で胃も小さく、一度に食べられる量は多くありません。また、年齢が低いうちは、気分によって食べむらが出てしまうこともあります。そのため、一般的な大人と同じ3食では、必要な栄養やカロリーを満足に摂取することが難しいのです。

また、とくに昼食から夕食までは時間があくため、空腹を感じる子どもがほとんどです。そこで、補食としておやつが必要になります。

つまり、子どもにとってのおやつは、「お菓子などの甘い食べ物」ではなく、「3回の食事で取りきれない栄養やカロリーの補給源」なのです。いわば「第4の食事」ともいえますね。

子ども用おやつのおもな栄養素は？

次に、おやつの時間に摂取したい栄養素について解説します。

炭水化物

子どもたちにとって、おやつはエネルギーを補うために必要なものです。とくに、「糖質」「食物繊維」などの炭水化物は、体や脳、臓器を動かす大切なエネルギー源になります。

炭水化物が不足していると、疲れやすくなったり、ボーッとして集中力がなくなったりしてしまいます。子どもたちは、遊びや日常の動きの中で多くのエネルギーを使っているため、炭水化物の不足には注意が必要です。

タンパク質

子どもの成長に欠かせない栄養素がタンパク質です。筋肉や髪、肌など、体の組織をつくる重要な栄養素なので、成長が著しい幼児期にはとくに摂取したい栄養素ですね。

それだけではなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると免疫力が低下し、病気にかかりやすくなります。

カルシウム

カルシウムは骨や歯の成長に必要なものです。タンパク質の1つであるコラーゲンは骨を成長させる働きがありますが、そこにカルシウムが加わることで、硬い丈夫な骨が出来上がります。丈夫な体をつくるために欠かせません。

鉄

鉄は、赤血球中のヘモグロビンとして酸素を全身の細胞に運び、細胞から二酸化炭素を受け取って肺へ運ぶ働きをしています。さらに、血液中の酸素を筋肉に取り込み貯蔵する役割も担います。

鉄が不足すると、貧血や、運動時に息切れをしやすくなる、疲れやすくなるなどの症状が現れます。鉄は体内で生成できないため、おやつや食事で積極的に取り入れましょう。

子どもが食べてもいいおやつの目安量とは？

不足している栄養素を補えるおやつですが、食べすぎには注意が必要です。お菓子ばかりを選んでいると、糖分や塩分、カロリーの過剰摂取によって、肥満や生活習慣病の原因にもなります。

日本安全食料料理協会のサイトには、「子どもに必要なおやつの目安量は、1日に必要な総エネルギーの10～20%とされています。子供の体格や運動量、食事量によって異なりますが、2歳までは150kcal、3歳以降では200kcal程度が必要とします。」と記載されています。（※1）

2～5歳ごろの幼児のおやつとしてメジャーなもののカロリーをご紹介しますので、個数や組み合わせの参考にしてください。市販の加工食品の成分表示をしっかりチェックし、栄養素やカロリーを知る習慣をつけておくのもいいでしょう。

【炭水化物が摂取できるもののカロリー目安】

【タンパク質・カルシウムが摂取できるもののカロリー目安】

【ビタミン・ミネラルが摂取できるもののカロリー目安】

おやつは食事の何時間前まで食べていい？

おやつから次の食事までは、2〜3時間あけるのが理想です。たとえば、昼食が12時なら10時、夕食が18時なら遅くとも16時までにおやつを済ませておきましょう。

テーブルに出しっぱなしにしたり、欲しがるときにこまめに与えたりすると、空腹感や満足感がわかりづらくなります。肥満や虫歯の原因にもなるため、ダラダラ食べには注意しましょう。

子ども用おやつの選び方

では、どのようなおやつを選べば子どもの成長のサポートができるでしょうか。オススメのおやつをご紹介しますので、先ほどの表を参考に適量を与えましょう。

炭水化物を中心にする

おにぎりやいも類など、炭水化物を多く含む食品は体を動かすエネルギーになります。よく動く子どものためにしっかり補給させましょう。

また、炭水化物は満腹感を得やすいため、ダラダラ食べの予防にもなります。おやつに悩んだときには、小さめのおにぎりだけでも十分ですよ。

食事で不足しがちな栄養素がとれるもの

タンパク質やカルシウム、食物繊維など、食事で不足しがちな栄養素を補給できるものもオススメです。成長期に必要なタンパク質、鉄、カルシウムはもちろん、ビタミンやミネラル補給のための果物もいいでしょう。

タンパク質はきなこや小魚に、鉄は海苔などの海藻類、またドライフルーツの中でレーズンやプルーンにも多く含まれています。カルシウム補給のためのチーズや乳製品、ビタミンのための果物などは、手間をかけずに手軽に食べられるのも魅力です。

次の食事の時間に合わせて選ぶ

お昼寝やお出かけで、おやつや食事の時間がズレてしまうこともありますよね。そういう場合には、消化の早さなどで選ぶのもよいでしょう。たとえば、果物やゼリーは消化が早いので、食事までの時間があまりあいていないときにオススメです。

逆に、おにぎりやふかしいもなどは消化に時間がかかるため、次の食事までの時間が長いときに選ぶとよいですよ。

栄養補給できるおやつで子どもの成長をサポートしよう

食事で不足しがちな栄養を補給できるおやつ。栄養バランスやカロリーにも気をつけ、次の食事にひびかない適切な量を与えましょう。

年齢が上がってきたらいっしょにおやつ作りをするのもすてきですね。たくさん動いて、成長している子どもたちをサポートできるおやつを選んでみてくださいね。

【引用】
（※1）日本安全食料料理協会「幼児期のおやつの目的や与えるポイント」