【食前にお酢やチョコ・緑茶を常飲・果物は減】“自然にやせていく体”をたった７日間で作る！

ダイエットの基本であり、成功に導く合言葉「無理は禁物」

「たった７日間で自然にやせていく体をつくることができるの？」

と、半信半疑の方も多いのではないでしょうか。私は自信を持って「できます！　しかも、そんなに難しいことではありません」とお答えしたいです。本に書かれていることを少しずつ実践していけば、ダイエット成功への道筋をつけることができますし、7日間もすれば体の変化を感じることができるでしょう。

まずは、ノルマを設定せずに始めてみてください。「今日から○ ○を断つ」「毎日必ず□ □を食べる」「毎食後、△回のスクワットを日課にする」というように、厳しめのルールを自らに課すと、たいてい長続きしません。無理は禁物――。これがダイエットの基本であり、成功に導く合言葉です。ゆるーく、適当に、気負わずにやっていきましょう。

クリスマスにお正月、季節ごとのイベントは暴飲暴食をしてしまいがちです。でも、たとえ食べすぎてしまっても、まったく運動できない日があっても、決して自分を責めないでください。落ち込む必要もありません。また翌日から改めて、気軽に、気長に取り組む――その姿勢が大切です。

肥満が解消されれば、脂肪肝が改善され、糖尿病、高血圧、脂質異常症、高尿酸血症、心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病になりにくくなります。そうすれば、当然、健康寿命は延びます。体が軽く感じられたり、家族や知り合いから「きれいになったね」「かっこよくなったね」と言われることもあるでしょう。まさに、いいことずくめです。

今よりも健康的で幸せな人生を送るために、できることから始めてみませんか。
効果を実感できたとき、「やってよかったな」と、きっと笑顔になれると思います。

やせるためにやることは、 たったこれだけ！

「たった7日間で自然にやせていく体をつくる本」（Gakken）で紹介している、６つの「やせるためにやること」について、一部内容を抜粋してご紹介します。

どれも、今日から、今から、すぐにでも始められる簡単なことです。思い立ったが吉日、早速試してみてくださいね。

①食前にお酢・ 高カカオチョコレートを摂る

どうして、食前にお酢を飲むと血糖値の上昇を抑えることができるのでしょうか。その答えは、お酢の主成分の酢酸にあります。

酢酸には、脂肪の合成を抑制し、さらには脂肪の燃焼を促進する作用があるのです。食事で摂取した糖質は、体内でブドウ糖に分解されて血液にとりこまれますが、酢酸がこの分解スピードを緩めてくれます。結果的に血糖値の急上昇、ならびにインスリンの過剰分泌を抑えることにつながるのです。

目安は大さじ 1 杯（ 15 mL ）。お酢をそのまま飲むのはきついので、コップ 1 杯の水に混ぜて飲みましょう。ポピュラーな米酢ではなく、りんご酢や黒酢などでも同様の効果があることがわかっています。加えて、酢の物を食事にとり入れたり、納豆に酢を混ぜて食べたりするなど、できるだけ食事中に酢を摂取するようにしましょう。

また、お菓子はダイエットの大敵です。甘いお菓子はもちろんのこと、たとえ甘くなくても、いも、米、トウモロコシなどを原料としたお菓子には、大量の糖質が含まれています。

ただし、なかには例外もあり、積極的に食べていいお菓子も存在します。それは、カカオ成分70 ％以上の高カカオチョコレートです。高カカオチョコに豊富に含まれるカカオプロテインという植物性たんぱく質や食物繊維が、糖質の吸収スピードを緩める働きをしてくれます。

さらに注目したいのは、高カカオチョコに豊富に含まれる抗酸化物質のカカオポリフェノールです。この物質は肝臓の機能を改善する力があり、少しずつ食べ続けることによって、脂肪が燃焼しやすくなります。ポリフェノールは体内に溜めておくことのできない物質のため、 こまめに口にするようにしましょう。カカオ成分が 70 ％以上であれば効果はさほど変わらないので、苦くて食べづらい80 ％、90 ％あたりの高カカオチョコを無理に食べる必要はありません。

1 回あたりの目安は約５ｇ。一般的な商品の小さなピース 1 枚に相当します。これを 1 日５回、合計 25 ｇ食べ続けると血糖値の上昇を効率的に抑えることができます。朝昼晩３食の前、そして午前と午後の２回のおやつとして食べるのがおすすめです。

②緑茶を常飲する

お酢と高カカオチョコレートに続き、積極的に口にしたいのが緑茶です。緑茶を飲んだときに感じる渋みや苦みのもとになるカテキンの成分には、やせる効果があります。

茶カテキンはポリフェノールの一種で、近年の新たな研究によって、高濃度茶カテキンを継続的に摂取すると肝臓や筋肉での脂肪代謝が活発になり、脂肪の燃焼が促進されることが明らかになりました。
さらに、糖の吸収スピードを緩やかにし、食後血糖値の急上昇を抑える働きがあることもわかっています。 お茶を飲むとそれだけで肥満防止に結びつくのです。

そのほか茶カテキンには、虫歯、歯 周病、口臭、インフルエンザをはじめとする感染症、認知症、動脈硬化、血圧の上昇を予防する効果もあります。そのパワーは計り知れないといっていいでしょう。

茶カテキンがしっかり含まれていれば、高級なお茶でなくても、自分で淹れなくてもＯＫ。コンビニ、スーパー、自動販売機で簡単に購入できるペットボトルのお茶でじゅうぶんです。その際はブレンド茶ではなく、できるだけ健康成分を多く含む、濃い緑茶を選ぶようにしましょう。

急須を使って茶葉から淹れた場合は、お茶を飲むだけにとどめず、使用済みの茶葉も食べると脂肪燃焼効果は倍増します。お酢などで味つけして、野菜感覚で食べるといいでしょう。

③果物を控える

糖質とひと口にいっても、すべて同じ性質というわけではありません。構造上の分子の数により、最少単位の ①単糖類、②少糖類、③多糖類の３種類に分類されます。糖分が体に吸収されるのは最小単位まで分解したあとなので、① → ② → ③の順番で吸収スピードが速くなります。つまり、単糖類は糖質のなかでもっとも吸収されやすく、脂肪が増加し太りやすいということです。

この単糖類を象徴するのが果糖で、果物やハチミツなどに多く含まれます。血糖値はブドウ糖の血中濃度を示す指標なので果糖によって血糖値が上がることはありませんが、果糖は肝臓内でブドウ糖に変換されるため、糖尿病の場合は注意が必要です。

さらに、そのほとんどが肝臓で代謝され、そのまま中性脂肪へと変化します。要するに、果物をたくさん食べていると、血糖値に関係なく、肥満や脂肪肝を誘発してしまうのです。

果物にはビタミンやミネラルといった、体にいい栄養素が豊富に含まれるため、なかには健康増進を意識して食べる人もいるでしょう。ヘルシーというイメージを抱いている人も少なくないと思います。ところがそれは大間違い。果物はまさに、太る原因そのものなのです。

果物を食べる習慣をやめれば、内臓脂肪が減ってすぐにやせますし、血液検査の数値ももれなく改善します。 果物を食べる場合は、旬の味わいを楽しむことを目的に、少量を口にする程度にとどめましょう。

④お酒は飲んでもOK

お酒は肥満、脂肪肝、糖尿病の原因のひとつになりますが、適量であれば毎日飲んでも構いません。むしろ、適量を飲むことによって肝臓が活性化し、内臓脂肪が減っていきます。肝臓がアルコールを分解する際、体内に蓄積された糖をエネルギーとして消費するからです。

アメリカの研究機関が行った調査により、適量の飲酒習慣のある人は死亡率が下がることがわかりました。健康的なお酒をまったく飲まない人と、毎日適量のお酒を飲む人の10 年後の死亡状況を比較したところ、なんと後者のほうが死亡率は低かったのです。健康を語るうえでどうしてもお酒は敵にされがちですが、じつは長寿の味方になり得るのです。ストレス解消やリラックス効果もあるので、おしなべて悪者扱いするのは、いささか乱暴といえるでしょう。

お酒を飲む際に重要なのは、適量をどのように判断するかです。アルコールに対する耐性は個人差があるので、ここでは一般的な目安をお伝えします。
飲酒量は、「アルコール度数（％）×量（mL）×0.8÷100」という計算式で純アルコール量（ｇ）を算出することによって管理することができます。たとえばアルコール度数６％の缶チューハイ350mL の場合は、６×350×0.8÷100＝16.8ｇと計算できるということです。男性の場合、1日の適量は純アルコール量 40ｇ。女性は20ｇです。

⑤口腔ケアをする

これは意外に知られていない事実ですが、歯周病になると太りやすくなります。「どうして？」と思うかもしれません。しかし、口内環境と肥満は密接に関係しているのです。

口の中で増殖した歯周病菌が体内に侵入すると、免疫系の細胞から「炎症性サイトカイン」という物質が生成されます。この炎症性サイトカインが、細菌やウイルスから体を守るためにさまざまな炎症反応を起こすのですが、同時にインスリンの働きも阻害します。これが脂肪肝の原因になるのです。

また２０２１年、新潟大学大学院医歯学総合研究科と理化学研究所生命医科学研究センターの共同研究グループは、歯周病が非アルコール性脂肪性肝疾患（ＮＡＦＬＤ）を悪化させるメカニズムとして、体内に入った歯周病原細菌が、腸内環境の変化に関係することを明らかにしました。

さらには、歯周病原細菌が腸内細菌機能や腸内細菌代謝物等を変化させるだけでなく、腸管のバリア機能を低下させて内毒素血症と呼ばれる炎症状態を誘発し、それにより肝機能に悪影響を与えるのです。

自然にやせていく体をつくるために、食事内容の見直しや適度な運動はもちろんのこと、口の中をつねに清潔にしておくことも、それに匹敵するくらい重要です。歯周病予防に、これまで以上に意識を向けましょう。

⑥短時間のスクワットをする

「筋肉を鍛える」と聞くと、ジムなどでマシンを使った筋トレをイメージする人も多いでしょう。しかし、そこまでしなくてもＯＫです。器具を使わずに、自宅で筋トレを行うことができます。

下半身の筋肉を鍛えるにあたり、もっともおすすめなのはスロースクワットです。手順は次の通りで、とても簡単。短時間で大きな効果を得られるので、忙しい人でも無理なくこなせます。

①足を肩幅より少し広めに開いて立つ
②５秒間かけて力を入れながらゆっくりとひざを曲げ、腰を落とす
③休まずにすぐにまた５秒間かけてひざを伸ばし、もとの体勢になるまで上体を上げる
④ひざが伸びきらない程度に立ち上がったら、休まずに②から③の動きをくり返す

このスロースクワットにより、ジョギングのような長時間の有酸素運動と変わらない刺激を体に与えることができ、刺激を受けた筋肉が成長ホルモンを分泌し、脂肪の燃焼を促します。

きつい場合は、インターバルの休憩時間を長くしたり、セット数を少なくしたりしてもいません。大事なのは、わずかながらでも毎日取り組むこと。できる回数から始めてみましょう。

よく嚙んで食べると太りにくくなる

食事の際に意識したいことはまだまだあります。「何を食べるか」「何から食べるか」に続き、「どう食べるか」についても、しっかり考えるようにしましょう。

忙しいビジネスパーソンのなかには、食事にあまり時間をかけていられないという人も多いはず。とくに会社勤めの人の昼食は、休憩時間が限られているため手短に済まさざるを得ないかもしれません。優雅にランチ、というわけにはいかないのが現実かと思います。

しかし、早食いは推奨できません。短時間で多くの糖質が体内に吸収され、血糖値が急上昇してしまうからです。当然、肥満、脂肪肝、生活習慣病のリスクを高めます。

忙しい状況下でも、できるだけゆっくり食べましょう。よく嚙んで食べる。これが鉄則です。咀嚼回数が多くなると血流がよくなり、代謝が上がって脂肪が燃焼しやすくなります。また、唾液がたくさん出て歯周病の予防にもなります。ぜひとも、ひと口 20～30回嚙むことを目標にしてください。満腹感を得ることができ、食べすぎの防止にもつながります。また、途中で箸を置いて間をとるのも、咀嚼を増やす手助けになるので効果的です。

人間がものを食べ、脳に「食べた」という信号が送られてから満腹感を得るまでに、だいたい20分ほどかかるといわれています。ゆっくり食べることを意識しながら、20分以上時間をかけて食事をするようにしましょう。