冬至のゆず湯だけじゃない！　【冬の冷え対策】お風呂で温まって“整う”コツ9つ

寒い冬でもポカポカ！　お風呂でできるオススメの冷え対策3選

冷えを改善するためにお風呂でできる対策を3つご紹介します。

1．ぬるま湯に長くつかる

体の芯まで温めるには、ぬるめのお湯に全身でゆっくりつかると効果的です。「38〜40℃くらいのお湯」に、「15分～20分程度」つかりましょう。血管が拡張して血液循環がよくなり、体の芯まで温まります。

42℃以上のお湯の場合、体が芯まで温まる前にのぼせてしまうだけでなく、脳が急に上がった体温を下げようとするためぬくもりが持続せず、湯冷めすることがあります。そのため、冬でもぬるま湯に入り、体の奥まで温めるようにしましょう。

2．体を温める効果のある入浴剤を使う

体を内側から温めるには、「無機塩類系入浴剤」と「炭酸ガス系入浴剤」がオススメです。温泉由来の成分から作られた「無機塩類系入浴剤」は、ほとんどが粉状で、硫酸ナトリウムや硫酸マグネシウムといった成分を含みます。これらの主成分が皮膚のたんぱく質と結合し、体の表面にベールをつくることで保温効果を高め、入浴後の湯冷めを防ぎます。

「炭酸ガス系入浴剤」は、お湯に入れるとシュワシュワと泡を出しながら溶けていくのが特徴です。お湯に溶けた炭酸ガスが皮膚から浸透し、血管を広げて血行を促進し、体を温めます。血液の循環がよくなることで新陳代謝が促進され、疲れも回復しやすくなります。

3．温冷浴を行う

とくに手足の冷えが気になるときには、「温冷浴」も効果があります。温かいお湯と冷たいお湯を繰り返し浴びることで血管が拡張と収縮を繰り返し、血流の改善が期待できます。

●「温冷浴」の方法
1．湯船に「40〜42℃のお湯」を入れ、洗面器などに「30℃程度のぬるいお湯」を用意する
2．湯船に3分ほどつかる
3．湯船から出て洗面器に手足を入れる。もしくは、手や足など冷えが気になる部分にぬるま湯のシャワーを30秒ほどかける
4．2～3の手順を4、5回繰り返す

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冷えを改善し、身体を温める効果がある季節湯4つ

日本には旬の果実や植物を湯船に浮かべる「季節湯」という入浴文化があります。冬至のゆず湯もそのうちのひとつで、月ごとに季節湯があるそうです。浮かべた果実や植物の成分が溶け出したお湯が浸透圧によって肌に入ることで、体によい影響をもたらすといわれています。ここでは、冷え対策にもなる季節湯をご紹介します。

入れるものによっては肌に刺激がある可能性があります。子どもといっしょに入るときは注意してくださいね。また、入浴中に肌の異常を感じたときはすぐにお湯から出てシャワーを浴び、体についた成分を洗い流すようにしてください。

ゆず湯

一年で昼の時間が最も短くなる冬至（とうじ）に「ゆず湯」につかる風習があります。そのひとつの理由は、冬至にゆず湯に入ることで風邪をひきにくくなるといわれているためです。ゆずの皮や果実、果汁には血行を促進させ血流を整えるリモネン、α-ピネンなどの精油成分が含まれていて、湯船に浮かべることで成分がお湯に溶け出し、体を温めます。

ゆずは肌の保水性を高め抗酸化作用をもつビタミンCの含有量も多いので、肌のバリア機能を高め（※2）、“ひび”や“あかぎれ”など冬に見られる肌荒れを防ぐ効果も期待できます。
2022年の冬至は12月22日なので、ぜひゆず湯で温まってくださいね。

「ゆず湯」で準備するもの

ゆず湯では、ゆずを丸ごと使う場合と、一部を入れる場合があります。

●準備するもの
・ゆず（2～6個）
・ガーゼの袋や水切りネット（ゆずを切ったものや皮だけ使う場合）

ゆず湯の作り方

●ゆずを丸ごと使う場合
ゆずを水洗いし、湯船に浮かべます。丸ごとだとゆずの果汁や果肉に含まれる成分がお湯に出にくく肌への刺激も少ないので、子どもといっしょに入る場合にもオススメです。香りを強めたいときは、お湯に入れる前にゆずの皮につまようじで穴をあけたり、皮に切れ込みを入れたりしておきましょう。

●ゆずを輪切り/半分にカットして使う場合
輪切りもしくは半分にカットして種を取ったゆずを、ガーゼの袋や水切りネットなどに入れて口をしばりお湯に浮かべます。皮だけではなく、果肉や果汁が直接お湯に触れるので、成分や香りが出やすくなります。

●ゆずの皮を使う場合
むいた皮をガーゼの袋や水切りネットなどに入れてお湯に浮かべても、ゆず湯を楽しめます。皮は、ゆずのへた部分と底を横にカットすると手でむきやすくなります。

みかん湯

みかんの皮には血行促進作用のあるリモネン（※3）やクエン酸が多く含まれており、みかん湯に入ると体がよく温まり、湯冷めがしにくいといわれています。そのほか、クエン酸による疲労回復効果にも期待できます。

「みかん湯」で準備するもの

みかん湯は、乾燥させたみかんの皮を細かく刻んでお茶パックに入れた「みかん袋」を使います。

●準備するもの
・乾燥させて刻んだみかんの皮（みかんの皮5個分でみかん湯1回分）
・お茶のパック（1つ）

みかんの皮を乾燥させる方法

●準備するもの
・みかんの皮5個分
・天日干しの場合：ざる
・電子レンジで乾燥させる場合：キッチンペーパー、耐熱皿

みかんの皮を乾燥させる方法は「天日干し」と「電子レンジ」があります。みかんの品種や皮の厚みにより乾燥するまでの日数や時間が異なるので、調整しながら乾かしてみてくださいね。皮が乾いたら小さく刻み、お茶のパックなどに入れると「みかん袋」の完成です。

●天日干しの方法
1．みかんの皮をよく水洗いする
2．皮を手でちぎり、ざるなどに重ならないように広げる
3．カラカラになるまで1週間ほど天日干しする
4．完全に乾燥したら完成。乾燥が足りなければさらに乾かす

●電子レンジで乾かす方法
1．みかんの皮をよく水洗いする
2．耐熱皿にキッチンペーパーを敷き、その上にみかんの皮を重ならないように並べる
3．電子レンジに2を入れ、600Wで2分ほど加熱する
4．電子レンジから3を出し、皮を裏返して1～2分ほど加熱する
5．完全に乾燥したら完成。乾燥が足りなければ追加で10秒ずつ加熱する

大根湯

寒さが最も深まる2月の季節湯であり、冷え性にも効果があるのが、「大根湯」です（※4）。大根の葉にはビタミンやミネラルだけでなく、天然温泉由来の成分で血液の循環を促す効果をもつ塩化物や、血液に酸素を送り込むはたらきをする硫化イオンなども含まれています。これらの成分が湯に溶け出すことで体の発汗が促され、冷え性が改善する効果が見込めます。

「大根湯」で準備するもの

大根湯は、干した大根の葉を細かく刻んでお茶パックに入れた「大根の葉袋」を使います。

●準備するもの
・干して刻んだ大根の葉（1本分）
お茶のパック（1つ）

大根の葉を干す方法

●準備するもの
・大根の葉（1本分）
・ひも

葉を干すときには天日干しがオススメです。大根の葉の量により乾燥するまでの日数や時間に差が出る場合があります。葉の様子を見ながら干してくださいね。

●大根の葉を干す方法
1．大根の葉の根元をひもなどで縛る
2．風通しのよい日陰に吊るす
3．水分がなくなるまで2～10日間ほど干す

生姜湯

体を温める食材のひとつ、「生姜」もお風呂に入れることで冷え対策につながります。生姜は生と加熱したものでは効果が異なり、乾燥させた生姜の方が体を温める効果が高いといわれています。

生の生姜に含まれる辛味成分「ジンゲロール」には血行不良を改善する効果があります。天日干しなどで日に当て加熱することで生成される成分「ショウガオール」は血のめぐりをよくし体を温めるはたらきがあります。加熱によりジンゲロールが変化した「ジンゲロン」には血行を促進し、体を温めて冷えを改善する効果があります。

辛味成分を多く含むので、肌に刺激が生じる可能性があります。肌が弱いかたは量を減らすなどをして調整してください。また、子どもも大人と比べて肌が弱く、生姜の香りが苦手なこともあるので、いっしょに入るときの使用は控えたほうが安心かもしれません。

「生姜湯」で準備するもの

生姜湯は、すり下ろしたりスライスしたりした生の生姜を使う方法と、乾燥させた生姜を使う方法があります。

●準備するもの
・生または乾燥させた生姜
・お茶のパック（1つ）

生の生姜を使った「生姜湯」の作り方

●準備するもの
・生の生姜（すりおろし／スライス）

生の生姜を使った生姜湯には「すりおろす」「スライスする」の2つの作り方があります。生姜の皮にも冷え対策に効果が期待される辛味成分「ジンゲロール」が含まれていますが、お好みで皮をむいてから使用してください。

すりおろすと生姜の細胞が破壊されることにより成分が多く出ますが、肌への刺激も強くなります。肌が弱いかたはスライスのほうを選ぶと安心ですが、生姜の濃度に注意しながら入浴してくださいね。なお、刺激が強い場合はお湯を足して薄めるなどの調整をしてみてください。すりおろす場合は市販されている生姜チューブ（小さじ山盛り2杯分ほど）でも代用できます。

●生の生姜をすりおろして使う場合
1．好みで皮をむいた生の生姜（1～2かけ＝15～30ｇ程度）をすりおろす
2．すりおろした生姜をお茶パックに入れ、ぎゅっとしぼる
3．生姜のしぼり汁としぼりかすが入ったお茶パックをお風呂に入れ、よくかき混ぜる

●生の生姜をスライスして使う場合
1．好みで皮をむいた生の生姜（1～2かけ＝15～30ｇ程度）を薄くスライスする
2．スライスした生姜をお茶パックなどに入れる
3．お茶パックをお風呂に入れる
4．お茶パックを揉んで生姜の成分をお湯に出す

乾燥させた生姜を使った「生姜湯」の作り方

●準備するもの
・乾燥させた生姜
・お茶のパック

体の芯から温まりたい場合は、乾燥させた生姜を使うことをオススメします。乾燥生姜は電子レンジでかんたんに作ることができます。

●生姜の乾燥方法
1．生の生姜（1～2かけ＝15～30ｇ程度）の皮をむき、薄くスライスする
2．耐熱皿に1枚ずつ重ならないように並べる
3．電子レンジに2を入れて、600Wで8～9分ほど加熱する
4．完全に乾燥したら完成。乾燥が足りなければ追加で10秒ずつ加熱する

●乾燥生姜の使い方
1．乾燥させた生姜をお茶パックなどに入れる
2．お茶パックをお風呂に入れる
3．お茶パックを揉んで生姜の成分をお湯に出す

冬の冷え対策でお風呂に入る際の注意点

入浴中は、思わぬことが原因で事故が発生するおそれがあります。冬の入浴時に多い事故を確認し、あらかじめ予防策についても知っておきましょう。

入浴前後の温度差をできるだけなくす

入浴関連の事故で一番多いのは「ヒートショック」です。ヒートショックとは、急激な温度変化を受けて血圧が急激に変化し、意識障害を引き起こすことをいいます（※5）。脳梗塞や心筋梗塞につながることもあります（※6）。

ヒートショックを起こさないためには、暖房器具をつかって部屋を暖めたり、家族で続けて入ったりして、脱衣所や浴室の気温が低くなり過ぎないようにすることが大切です。
また、長時間の入浴や、浴槽から急に立ち上がる動作はめまいや貧血の原因にもなるので、あわせて注意しましょう。

適度に水分補給をする

お風呂では長湯や高温により血管が広がり血圧が低下したときに体調不良になり、「浴室内熱中症」になるおそれがあります。予防のため、入浴前にコップ1杯の水やスポーツドリンクを飲んだり、入浴の途中で飲めるように脱衣所に飲みものを用意したりしておき、適宜、水分補給を行うようにしてください。入浴後も水分補給を忘れないようにしましょう。

お風呂以外でできる冷え対策2つ

冷えをより改善するためには、お風呂以外でできる対策も知っておきたいところです。そこで、普段の生活に取り入れやすい方法を2つご紹介します。

1．冷え改善に効果的なツボを押す

心臓から最も遠い足のつま先は、とくに冷えを感じやすい部分のひとつです。足が冷えることが多い場合は、冷え改善に効果が期待できるツボを押してマッサージしましょう。足裏には血行を促進するツボが多いため、足裏全体を刺激するだけでもつま先を含む足もとの冷え防止につながります。

冷え対策に効果のあるツボは足の骨の第2指と第3指の間にある「湧泉（ゆうせん）」です。

押すときは、少し痛いくらいの強さにしてください。体のだるさや疲れやすさの解消にも効果があります。体が温まった入浴後に行うのもオススメです。

●「湧泉」のツボ押し方法
1．足の骨の第2指と第3指の間にあるツボ「湧泉（ゆうせん）」に親指を当てる
2．少し痛いくらいの強さで2～3秒くらいツボを押す
3．1～2を3回繰り返す

押すときは、少し痛いくらいの強さにしてください。体のだるさや疲れやすさの解消にも効果があります。体が温まった入浴後に行うのもオススメです。

2．リビングでもできる「足湯」で温まる

赤ちゃんや子どものお世話などでゆっくりお風呂に入る時間をつくれないときは、子どもが寝たあとでもできる「足湯」がオススメです。疲れやむくみをが改善されるほか、寝つきがよくなる効果もあります。

足湯に使う桶に40℃程度のお湯を入れ、椅子に座った状態で桶に足を入れて15～20分ほどつかります。湯温に応じて、途中で43～45℃の差し湯を行ってください。全身が温まってきたら湯から足を出し、湯冷めを防ぐために水気を拭きましょう。

足湯に使う桶は、専用のフットバス（足湯桶、足湯洗面器など）のほか、自宅にあるバケツなどでも代用できます。リラックスしたいときは、桶のお湯に好みのアロマオイルや入浴剤をプラスしてもよいですね。

●準備するもの
・椅子
…座った状態でひざの角度を90度以上に保てる高さのもの
・桶（足湯桶、足湯洗面器、バケツなど）
…ひざ下まで足をつけられるもの
・桶の下に敷くマットやバスタオル
・40℃程度のお湯
・43～45℃の差し湯
・アロマオイルや入浴剤（必要に応じて）

冷え対策を万全にして、寒い冬も温かく過ごそう

これからますます厳しくなる冬の寒さ。冷え性を改善することで体の調子が整い、深い睡眠を得やすくなります。入浴タイムにちょっとした工夫を加えて冷えを改善し、体を温めて毎日を過ごしてくださいね。

【引用】
（※1）NHK「寒い冬の入浴法は？ 」
https://www.nhk.or.jp/seikatsu-blog/800/141131.html
（※2）高知県立大学「柚子湯の効能」
https://www.u-kochi.ac.jp/~health/hitikotomemo/story_yuzu.html
（※3）ミルディス皮フ科（北千住）「入浴が皮膚を乾燥させる？」
https://www.mildix.com/index.php/symptoms-treatment/column/nyuuyoku.html
（※4）公益財団法人 新潟市開発公社スポーツプロモーション課 にいがたスポーツ情報ナビ「北スポだより」
https://niigata-kaikou.jp/storage/news/import/6052bc2a774ce.pdf
（※5）仙台徳洲会病院「冬の入浴方法／ヒートショックについて」
https://sendai.tokushukai.jp/20181225-01/
（※6）四国中央市「「ヒートショック」に注意しましょう！」
https://www.city.shikokuchuo.ehime.jp/soshiki/56/22663.html