【咳・くしゃみで尿もれ…わたしだけ？】泌尿器科専門医が教える＜骨盤底筋エクササイズ＞で悩み解消！

尿もれの原因、骨盤底筋のゆるみは自分で治せる！

骨盤底筋のゆるみが、尿もれの原因！

 尿もれの原因は、骨盤底筋のゆるみが原因。女性泌尿器科の専門医、中村綾子先生にお話しをうかがいました。

「骨盤底筋とは、骨盤の内側にハンモック状に張られた、排泄をつかさどる筋肉です。この筋肉がゆるむと、尿もれし、ひどいケースでは便もれや臓器脱にもつながってしまいます」（中村綾子先生）

なかなかあなどれない、骨盤底筋の働き…。ゆるんでしまったのは仕方がないとして、自分で元に戻すことはできるのでしょうか。

「ゆるんだ筋肉は、鍛えなおせばある程度元に戻ります。骨盤底筋エクササイズを毎日行うことで、早ければ１週間で効果を実感できますよ」（中村綾子先生）

今日から始めよう、骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋トレーニングは、“膣と肛門を締めたり緩めたりする”のが基本。まずは下の説明のようにやってみましょう。

基本動作

※椅子に座ったり、あおむけでひざを90度に立てた状態で行うとやりやすいです。

①肛門と膣をキュッと締めます。　『キュッ』
※排便を我慢するイメージで　『キュッ』

 ②ゆっくりとした動きで肛門と膣をギューッと締めて、ゆっくり緩めます。『ギューッ』
※膣を使ってストローで飲み物を飲むイメージで　『ギューッ』

 ③　①→②を2～3回繰り返します。骨盤底筋全体を体の中に引き込むイメージでグーッと持ち上げます。『グーッ』　
※骨盤底筋をおなかの内側に畳み入れて引き上げる感じ　『グーッ』

最後に、リラックスして緩めます。

この①『キュッ』→②『ギューッ』を2～3回繰り返した後、③『グーッ』を2～3回行いましょう。これが1セットで、3～8時間おきに1日3～5セット行うのが理想です。安定期であれば妊婦さんもOK。負担にならない範疇で行いましょう。

うまくできるようになってきたら、家事をしながら、電車移動のとき、テレビを見ながら…といつでもこのトレーニングを取り入れていくのがおすすめ。早ければ1週間、遅くとも1か月ほどで効果が現れます。

「産後ヨガでもこの動きを取り入れたものがありますが、【締める・緩める】の運動が骨盤底筋群を鍛える基本です。効果が大きいのでぜひやってみてください」（中村綾子先生）

骨盤底筋をゆるませる、日常のNG動作

生活の中でしてしまう、なにげない動作が、骨盤底筋をゆるませる原因にもなります。以下の3つの動作には気を付けましょう。

３つの動作に要注意

重い荷物をもつ

なにげなく重い荷物を持つと、腹圧がかかって骨盤底筋に負担がかかります。生活の中で重い荷物はできるだけ避けたいところ。上の子を抱っこするときも急に持ち上げるのではなく、ゆっくりとひざを使って持ち上げるようにします。

だらしなく座る

椅子に浅く座って背もたれにもたれるなど、だらしなく座ることは骨盤が歪む原因に。骨盤底筋が正しい角度を保てるよう、正しい姿勢を心がけて。

猫背で歩く

猫背は上半身が不安定になり、腹圧がかかります。骨盤底筋に負荷が集中するため、背筋はピンと伸ばして歩きましょう。

ほかにも日常生活で気をつけた方がよいことはある？

「尿もれの方に多いのが、我慢せずに1日に何回もトイレに行ってしまうこと。トイレに頻繁に行くと膀胱が敏感になり、頻尿になってしまいます。大人の女性なら、1日のトイレの回数は5～6回が適切です。尿意を感じてすぐにトイレに行くのではなく、トイレに行くまでの時間を少しずつ伸ばしていくことも、尿もれの克服に効き目があります」（中村綾子先生）

尿もれを気にするあまり膀胱が敏感になるとは、目からうろこです。

「また、排尿後に下腹部に力を入れて、尿を最後まで絞り出す方もいますが、これも間違い。膀胱に負担をかけてしまい、尿もれが悪化することもあります。排尿は力を抜いて自然にしましょう。排尿後に膀胱に少し尿が残っているほうが、体にはいいのです」（中村綾子先生）

これで尿もれ克服！　快適な毎日を送ろう！

痛いわけじゃないけど、精神的に辛いのが尿もれ。今回学んだエクササイズと生活のなかの注意事項を心にとめて、産後のQOLを高めていきましょう！