【切って、並べて、蒸すだけ】簡単なのにおいしすぎる「フライパン蒸し」レシピ3品［料理家/山本りい子］

フライパン蒸しのメリット５

毎日の献立を考えるのも、作るのも面倒……。

そんな悩みを解決してくれるのが「フライパン蒸し」です。
とにかく簡単でおいしくてヘルシーな料理が あっという間にできる！
ここでは、そんなフライパン蒸しの魅力とメリットを見ていきましょう。

①　ほったらかしでOK！ 失敗なしでおいしくできる！

フライパン蒸しは、驚くほど簡単なのに失敗知らず！

材料を切ってフライパンに入れ、ふたをしたら、あとは蒸し上がりまで、ほったらかしでOK。火のそばにつきっきりでいなくてよいので、包丁やまな板を洗ったり、食器を準備したりしているうちに、あっという間に完成します。

途中でひっくり返すような工程もないので、材料を入れたらそのまんま、失敗せずに蒸し上がります。食材自体が持つ水分で、じっくりと蒸すので、加熱しすぎてかたくなることもありません。

②　油を使わないからヘルシー！

ほとんど油を使わなくて済むことも、フライパン蒸しの魅力のひとつ。

蒸すことによって、旨みはそのままに、余分な脂を落とすことができるので、ヘルシーに仕上がります。焼く、ゆでる、炒める、といった調理法と違い、栄養素が壊れにくいので、ダイエット中の人はもちろん、美容や健康が気になる人にもおすすめです。

素材の旨みが最大限に引き出されるので、少ない調味料でもしっかり満足感があり、減塩にも役立ちます。忙しくても、罪悪感なく、手軽にヘルシーなごはんが作れます。

③　野菜がたっぷり食べられる!！

この本で紹介するフライパン蒸しレシピでは、たっぷりの野菜をお肉や魚介と重ねて同時に蒸します。蒸すと野菜のカサが減るので、びっくりするくらいの量をペロリと食べられます。

蒸すことで素材本来の甘みがしっかりと引き出され、さらに、重ねたお肉や魚介の旨みがしみ込んだ野菜の味わいは格別。野菜が苦手なお子さんにもおすすめです。

一品で野菜もたんぱく質も十分に摂取できるので、あとはごはんがあれば、これだけで栄養バランスの整った「完全食」に近づけます。

④　「蒸し」と「焼き」のいいとこどり

「蒸し料理」といえば、せいろ蒸しが大人気ですが、お手入れや保管場所のことを考えると、尻込みしてしまう人も多いのでは。

フライパン蒸しなら、どこの家にでもある、いつものフライパンひとつでOK。お鍋にお湯を沸かす手間もいりません。

しかも、「蒸し」と「焼き」のいいとこどりができます。フライパンに直接塩をふり、その 上に食材を重ねて加熱すれば、野菜から出た水分で、せいろ並みのおいしさに蒸し上がります。

さらに、底のほうには、ほどよい焼き色がつくので、香ばしさが加わっ て、物足りなさを感じさせない味わいに。ヘルシーなのに毎日飽きない満足感を実現できます。

⑤　洗いものが少ない！ キッチンが汚れない！

もうひとつ、フライパン蒸しの大きな魅力は、使う調理器具が最小限で済むこと。

おもに必要となるのは、材料を切るまな板と包丁、そしてフライパンとふただけです。
蒸している間はほったらかしでよいので、その間にまな板と包丁を洗ってしまえば、後片づけもラクチン。クッキングシートや蒸しザルを敷いて蒸せば、フライパンを洗うのも楽勝です。

さらに、クッキングシートで包み蒸しにしたり、フライパンごと食卓に出したりすれば、食器を洗うのも驚くほどラクに。ほとんど油を使わず、ふたをして蒸すのでコンロまわりも汚れません。調理も片づけも簡単で、まさに最強の調理法です！

「フライパン蒸し」レシピ3品

①ひき肉蒸し親子丼

まな板不要、だし不要。
ひき肉でしみじみおいしい、加熱5分のパパッとごはん。

●材料（2人分)
鶏ひき肉…160g
玉ねぎ…1/2個（100g）
卵…2個
塩…ひとつまみ
A　
水…200ｍL
酒、みりん、しょうゆ…各大さじ1
砂糖…小さじ1

ごはん…2人分
三つ葉（ざく切り）…適宜

●作り方
①玉ねぎは薄切りにする。卵は溶きほぐし、Aは混ぜ合わせておく。

②フライパンに塩をふり、玉ねぎ、ひき肉の順に薄く広げ、混ぜ合わせた
Aを全体にまわしかける。

③中火にかけ、ふつふつしたら、溶き卵をまわし入れ、ふたをして弱めの
中火で5分ほど蒸す。温かいごはんとともに器に盛り、好みで三つ葉をのせる。

②ささみと小松菜の洋風蒸し煮

加熱5分でパパッと作れる！ バターの香りが食欲をそそります。

●材料（2人分)
鶏ささみ…3本（180g）
A　
おろしにんにく…小さじ1/2
塩…ふたつまみ

小松菜… 1束（200g）
マッシュルーム…4個
コーン缶…30g
塩…ひとつまみ
B　
酒…大さじ1
しょうゆ… 小さじ1

バター…10g

●作り方
①小松菜の茎は1cm幅、葉は3cm幅、マッシュルームは半分に切る。ささみは筋を取ってそぎ切りにし、Aをもみ込む。

②フライパンに塩をふり、マッシュルーム、小松菜の茎、葉、コーン、ささみの順に入れ、Bを全体にまわしかける。

③中火にかけ、ふつふつしたら、ふたをして5分ほど蒸す。バターを加え、全体を混ぜる。

③サーモンとさつまいもの蒸しスフレオムレツ

長いも入りでふわふわに。皮ごとすりおろしてフライパンの中で混ぜるズボラ調理！

●材料（2人分)
サーモン（刺身）…120g
さつまいも…1本（250g）
マッシュルーム…1個
モッツァレラチーズ…100g
長いも…100g
卵…2個
A
粒マスタード…大さじ1
塩…ふたつまみ

パセリ（みじん切り）、トマトケチャップ…各適宜

●作り方
①さつまいもは皮つきのままスライサーで薄切りにし、さっと水で洗う。マッシュルーム、モッツアレラチーズは薄い輪切りにする。

②フライパンにクッキングシートを敷き、長いもを皮ごとすりおろしながら入れる。卵を割り入れ、Aを加えて混ぜる。さつまいもを少しずつ重ねながら円形に並べる。サーモン、モッツァレラチーズを放射状になるように交互に重ね、マッシュルームを散らす。シートの下に水130mlを注ぐ。

③中火にかけ、ふつふつしたら、ふたをして弱めの中火で10分ほど蒸す。好みでパセリをふり、ケチャップをかける。

日常の料理は、まずは「続けられること」

昔から、おいしいものへの興味は人一倍で、食を楽しむことには全力投球でした。 　

それなのに家では、ついお菓子でお腹を満たしたり、「今日こそ！」と食材を買い込んでも、結局手をつけられず、食材をムダにして落ち込んだり……。

そんな日々を変えたくて、たどり着いたのが「フライパン蒸し」です。 　

日常の料理においては、「おいしい」よりも、まずは「続けられること」を目標にするほうが現実的なのかもしれません。 　

フライパン蒸しは、蒸している間に食卓や身支度を整えたりできますし、油が飛び散らないからコンロ掃除は週に1回ほどで済むなど、時間を有効に使えます。片づけもグッとラク。

そして何より「自炊が続いている！」ということが自分の自信になります。 　

もし、本書のレシピを試して「心地いいな」「自分に合うな」と感じたら、ぜひ、自分なりの組み合わせにも挑戦してみてください。

基本のステップはほとんど同じなので、アレンジは自由自在です。

もしかしたら、あなただけの味が見つかるかもしれません。 　

健康的な日常に、この本が少しでも寄り添うことができたらうれしいです。
皆さんの食卓に、ホッと暖かい幸せが届きますように。

山本りい子