子どもの食事をバランスよくするには？【管理栄養士に聞く！不足しがちな「栄養素」のまとめ】

栄養バランスを整えるには～主食・主菜・副菜を意識して！

子どもの成長に欠かせない五大栄養素「炭水化物（糖質・食物繊維）」「脂質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」…これらをバランスよくとることが「栄養バランスを整える」ことになります。

でも、それぞれの食材をそろえたり、栄養価の計算まで考えたりなんて、献立作りからげんなりしそう。

難しく考えすぎず、まずは「主食」「主菜」「副菜」の３品をそろえるところから始めてみましょう。

出典：『「食育」ってどんないいことがあるの？』（農林水産省）https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/evidence/togo/html/part4-3.html

特に不足しがちな栄養素TOP5

過不足なくとることが大切な栄養素ですが、どうしても偏りがちになるものです。

子どもに不足しがちな栄養素として次の５種類があげられます。

• ビタミンB群（特にビタミンB1とB2）
• ビタミンC
• カルシウム
• 鉄
• 食物繊維

不足する原因は、主に偏った食事の習慣にあります。

家庭や子どものタイプにもよりますが、なにかに偏った食生活が、栄養素のアンバランスを生み出します。

めんどうだからといって、甘いパンと牛乳だけ、またはごはんとおかず一品だけといった食事は避けたいものです。

不足しがちな栄養素にはこんな役割がある！

栄養をエネルギーに変えちゃう魔法使い！ ＜ビタミンB群（特にB1とB2）＞

ビタミンB群は三大栄養素（タンパク質・糖質・脂質）をエネルギーに変える働きを助ける栄養素。中でも不足しがちなのがB1とB2です。

ビタミンB1

【代表的な食材】豚肉（特に赤身）、うなぎ、たらこ、紅鮭、ハムなど

【働き】
ごはんやパンの糖質をエネルギーに変える働きがあるので、甘いお菓子や菓子パンが好きなお子さんの食生活には、特に取り入れたい栄養素。体を動かす元気パワーのもとになり、疲労回復を助け、脳や神経を正常に保つ働きもあります。

【おすすめの取り入れ方】
豚肉に片栗粉をまぶしてさっと茹でると口当たりよく、食べやすくなります。

【おすすめメニュー】
「豚肉のしょうが焼き」「豚汁」「ハムサンド」「カツサンド」「紅鮭やたらこのおにぎり」

ビタミンB２

【代表的な食材】納豆、卵、うなぎ、青魚、キノコ類、ナッツ類など

【働き】
脂質をエネルギーに変えるときに不可欠。「成長ビタミン」と呼ばれ、子どもの発育に必須な栄養素。細胞を新しく作ったり再生するときに必要で、皮膚や髪、爪のほか、口やのどの粘膜を健康に保つ働きがあります。血液サラサラの効果も。

【おすすめの取り入れ方】

• サバ缶を取り入れるのが簡単でおすすめ！
• 卵を1個、納豆を1パック、献立に加えるだけでも必要量の半分はとることができます。

【おすすめメニュー】
「サバ缶カレー」「あじの竜田揚げ」「さんまの塩焼き」「オムレツ」「目玉焼き」「キノコのホイル焼き」

免疫力を高める元気なチアリーダー！＜ビタミンC＞

【代表的な食品】柑橘系の果物、キウイ、いちご、ピーマン、ブロッコリーなど

【働き】
免疫力を高める働きが強く、かぜなど、ウイルス性の病気から体を守ってくれます。血管や筋肉、骨、皮膚を丈夫に保つうえで必要な栄養素。活性酸素を抑える働きがあり、皮膚のトラブルを防ぎ、傷ややけどの治りも早くしてくれます。

【おすすめの取り入れ方】

• 生のまま食べられる果物（特に柑橘類など）は、効率よく摂取できるのでおすすめ！
• ヨーグルトに和えると、カルシウムも同時に摂取できます。

【おすすめメニュー】
「キウイのスムージー」「いちごヨーグルト」「チンジャオロースー」「ブロッコリーのおひたし」

丈夫な骨や歯を作る、裁縫屋さん！＜カルシウム＞

【代表的な食品】乳製品、大豆製品、青菜類、小魚、干しエビ、煮干しなど

【働き】
丈夫な骨や歯を作るために、成長期には欠かせません。心臓や筋肉を正常に収縮させたり、血管の壁を強くしたりなど体のいろいろな場所で役に立ちます。神経を安定させる働きや、興奮や緊張をやわらげる作用もあります。

【おすすめの取り入れ方】
シチューやグラタン、パンケーキやお好み焼きなどにスキムミルクを足すと効率よく摂取することができます。

【おすすめメニュー】
「冷ややっこ」「小松菜と豆腐のみそ汁」「鮭のクリーム煮」「がんもどきと小松菜の煮物」

全身に酸素を運ぶ、運び屋さん！ ＜鉄＞

【代表的な食品】レバー、牛肉（赤身）、ラム肉、まぐろやかつおなどの赤身の魚、貝類、青菜類など

【働き】
赤血球の主成分の材料となり、全身に酸素を運ぶ役割がある。肝臓の解毒作用のサポートもし、ホルモン生成やエネルギー代謝にも関わっている。

【おすすめの取り入れ方】

• 焼き鳥のレバーを使うと、料理の幅が広がります。
• 離乳後は特に鉄が不足しやすい時期なので、意識して取り入れましょう。

【おすすめメニュー】
「レバー入りハンバーグ」「レバニラ炒め」「鉄火丼」「青菜の白和え」

腸内環境を整えるお掃除屋さん！＜食物繊維＞

【代表的な食品】穀類、キノコ類、海藻類、根菜類、アボカドなど

【働き】
腸内環境を整える働きがあります。排便をスムーズにしたり、血糖値の上昇を緩やかにする作用、コレステロールの吸収を抑制する働きも。

【おすすめの取り入れ方】

• 毎食の主食を抜かないようにしましょう。
• 加熱調理に強いので、茹でるなどしてかさを減らすと、たくさんの量を食べることができます。

【おすすめメニュー】
「ひじきの五目煮」「根菜のきんぴら」「さつまいもの甘煮」「きのこのソテー」

おわりに～無理せずに、できる範囲でやってみて！

不足しがちな栄養素をとる早道は、主食・主菜・副菜の3品をそろえること。
でも毎食必ず3品を手作りするのは大変ですよね。

そんなときは、具沢山のピザトーストやうどんなど、一皿で主食と主菜、副菜を兼ねた料理を作ってもよいのです。

ビビンバであればごはんにお肉とナムルがのっていて、一皿でも主食・主菜・副菜がそろっいます。冷やし中華もいいですね。

少量しか食べられないお子さんの場合は、一品で栄養バランスがとれる料理はおすすめです。

作るのが大変ならお惣菜を買ってきてもいい。便利な冷凍食品を使ってもOK。
主食・主菜・副菜の要素が、なるべくそろうように整えればいいんです。

がんばりすぎず、できるところからトライしてみてください！