【炊飯器レシピ】秋の食材は栄養価も高い！　時短料理5選

選び方のポイントを伝授！　秋においしく料理できる食材5選

旬の食べ物は栄養価も高いので、普段の料理にもたくさん取り入れたいところですよね。魚や野菜などのうち秋に旬を迎える味覚にはいろいろありますが、スーパーなどでよく見かけるオススメ食材は下記の5つです。

・サンマ
・鮭
・さつまいも
・かぼちゃ
・きのこ類

1.サンマ

お店にサンマが並ぶと、秋の訪れを感じますよね。近年では価格の高騰などでも話題になりますが、出回っているうちに味わいたい食材のひとつです。

国内で漁獲量が多い地域は、北海道から東北にかけての太平洋岸が中心です。EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などを含んでいるため栄養価も高く（※1）、丈夫な体づくりに役立てられます。

おいしい「サンマ」選びのポイント
・頭から背にかけて厚みがあるか
・お腹がしっかり硬いか（はらわたや内臓が痛んでもろくなっていないかを確認）
・黒目のまわりが濁っておらず、澄んでいるか
・尻尾を持って立てたとき、一直線に立つか
（※2）

サンマに含まれる主な栄養素

DHA（ドコサヘキサエン酸）	記憶力の向上など脳の発達によい影響を与える働きがある
EPA（エイコサペンタエン酸）	血液をサラサラにする働きがある
ビタミンA	目の粘膜や皮膚を健康に保つ働きがある
ビタミンD	骨を丈夫にする働きがある
ビタミンE	血流をよくする働きがある
ビタミンB2	脂質や糖質の代謝を促進させる働きがある
カルシウム	骨や歯を丈夫にする働きがある
鉄分	血液中のヘモグロビンの生成に必要

2.鮭

一般的に家庭でよく食べる鮭は、赤みがかった身をしていながらも「白鮭」と呼ばれています。秋に産卵期を迎えることから「秋鮭」とも呼ばれ、9月から11月ごろに旬を迎えるのが特徴です。

EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が含まれるほか、カルシウムの吸収をよくするビタミンDや、抗酸化作用が強いアスタキサンチンなど、健康を支える栄養素が豊富に含まれています。

和風や洋風の味つけがぴったりで子どもが好きなメニューにも合いやすいので、たくさん食べたいですよね。

おいしい「鮭」選びのポイント
・皮がきれいな銀色をしているか
・身がオレンジ色で引き締まっているか
・ツヤがあるか
・ドリップ（冷凍している食品を解凍した際に出る液体）が出ていないか

鮭に含まれる主な栄養素

DHA（ドコサヘキサエン酸）	記憶力の向上など脳の発達によい影響を与える働きがある
EPA（エイコサペンタエン酸）	血液をサラサラにする働きがある
ビタミンD	骨を丈夫にする働きがある
ビタミンB12	貧血の予防に役立つ（※3）
アスタキサンチン	眼精疲労の改善や動脈硬化の予防をする働きがある

3.さつまいも

さつまいもは、収穫後に熟成させた10月から1月にかけての時期が旬だといわれます。エネルギーのもとになる糖質のほか、ビタミンC、ビタミンE、カリウムなど体を健やかに保つための栄養素が多く含まれているのが特徴です（※4）。おかずはもちろんスイーツなどにも使える万能さがあり、子どもに人気の野菜のひとつです。

おいしい「さつまいも」選びのポイント
・見た目がふっくらしているか
・皮の色が均一でツヤがあるか
・しわや斑点がないか
・ひげが固くなっていないか
・表皮の一部が黒くなっていないか

さつまいもに含まれる主な栄養素

糖質	エネルギー源として最も多く利用される栄養素
ビタミンB6	タンパク質の分解を助ける働きがある
ビタミンC	日焼けを防いだり、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きをもつ
ビタミンE	血管を健康に保ったり、老化を防ぐ働きがある
カリウム	ナトリウムを排出する働きがある（※5）

4.かぼちゃ

日本で栽培されているかぼちゃは「日本かぼちゃ」「西洋かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」の3種類です（※6）。とくに、強い甘みやほくほくした味わいが特徴の「西洋かぼちゃ」が主流となっています。栄養価は野菜の中でもとくに高く、β-カロテンのほかにビタミンC、ビタミンE、食物繊維などを含んでいるのが特徴です。夏場に収穫されますが、収穫後に追熟させたほうが栄養価が高まるため、秋から冬にかけて多く食べられます。

おいしい「西洋かぼちゃ」選びのポイント
・まるごと1個購入する場合は、緑色が濃く、重みがあり、形がきれいなもの
・カットして販売されているかぼちゃは、鮮やかな色をした果肉で、中身がしっかりと詰まっているもの
・ヘタのまわりがくぼんでいるもの
・へたのまわりにひびが入っているもの
・ヘタがコルクのように乾燥しているもの

かぼちゃに含まれる主な栄養素

β-カロテン	皮膚や粘膜の健康を維持する
ビタミンE	血管を健康に保ったり、老化を防ぐ働きがある
ビタミンC	日焼けを防いだり、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きをもつ
食物繊維	整腸効果が期待でき、便秘の予防などの働きがある （※7）
カリウム	取り過ぎたナトリウム（ミネラルの一種）を排出する働きがある（※5）

5.きのこ類

「しいたけ」「しめじ」「えのきだけ」「まいたけ」「なめこ」「きくらげ」「ひらたけ」「マッシュルーム」「まつたけ」など、秋にはたくさんのきのこが旬を迎えます。きのこ自体は低カロリー食材ですが、食物繊維、ビタミンB群・カリウムなどさまざまな栄養素が豊富です。

収穫後時間が経過して鮮度が下がっている可能性があるきのこは、水っぽい見た目であることが多いので、選ぶときには気をつけましょう。

おいしい「きのこ」選びのポイント
・かさの裏側が白いもの
・かさが開ききっていないもの
・水っぽくなっていないもの

きのこ類に含まれる主な栄養素

食物繊維	整腸効果が期待でき、便秘の予防などの働きがある（※7）
ビタミンB群	脳や皮膚、神経などを健康に保つ働きがある
カリウム	取り過ぎたナトリウム（ミネラルの一種）を排出する働きがある（※5）
アミノ酸	臓器、皮膚、筋肉、血液などの材料になる
β－グルカン	血中のコレステロール値を下げる働きがある

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【食材別】炊飯器で作る秋のオススメ料理

ここからは、秋に旬を迎える食材を使った炊飯器料理をご紹介します。炊飯器は火を使いませんが、高温になった内釜や蒸気などで火傷する恐れがあります。子どもといっしょに作る場合は、必ず近くで見守ってください。

また、メーカーや炊飯器のタイプなどによって調理時間が異なるほか、調理の禁止事項や注意事項が異なることがあります。使用前には、取扱説明書などを確認し、記載事項に従って調理するようにしてくださいね。

サンマ料理

炊飯器で作るサンマ料理には、炊き込みごはんのほか、煮付けなどがあります。サンマの炊き込みごはんは、三枚におろしたサンマの切り身をちょうどいい大きさにカットしたら、ほかの食材や調味料、水などといっしょに内釜に入れ、炊飯器の炊飯ボタンを押します。

炊飯器調理で魚類を使用するとにおいなどが残る原因にもなるため、調理後はフタや内釜をしっかり洗ってくださいね。

サンマを使った炊飯器料理の例
・サンマの煮付け
・サンマの炊き込みごはん
・サンマの生姜煮
・サンマの甘辛煮
など

鮭料理

鮭を使った炊飯器料理では、ごはんと合わせたレシピがよく見られます。鮭のうまみをお米がしっかり吸ってできあがるので、おいしくいただけますよ。鮭の切り身とほかの食材、調味料、水などをいっしょに内釜に入れ、あとは炊飯器に任せましょう。

洋風の味つけの場合は炊き上がったらチーズやカレー粉を混ぜ込み、風味をプラスするのもオススメです。また、フライパンなどで作ることが多い鮭のちゃんちゃん焼きも炊飯器で作れます。下味をつけた鮭の切り身と下ごしらえをした野菜、バターや調味料を内釜に入れて炊くと完成です。

鮭を使った炊飯器料理の例
・鮭の炊き込みごはん
・鮭のちゃんちゃん焼き
・鮭のピラフ
など

さつまいも料理

茹でたさつまいもをダイス状にカットしたものと、市販のパンケーキミックスやたまご、牛乳などを混ぜて炊飯器の炊飯スイッチを入れると、さつまいもケーキが出来上がります。混ぜるだけなので、子どももお手伝いしやすいですよ。

生のさつまいもと水を炊飯器で炊き上げると、ねっとりとした焼き芋が簡単に出来上がります。焼き芋を使って干し芋やおいもペーストなどを作ると、料理のレパートリーが広がりそうですね。

さつまいもを使った炊飯器料理の例
・焼き芋
・さつまいもの甘露煮
・さつまいもごはん
・さつまいもケーキ
など

かぼちゃ料理

かぼちゃを使った炊き込みごはんやスイーツなども、炊飯器で気軽に作ることができます。炊き込みごはんには具材にツナ缶やきのこなどを入れると、お米にしっかりうまみがしみ込んだ状態で炊き上がります。さつまいもを具材に加えると、より季節の味わいが楽しめそうですね。

ヘルシーなおやつを作りたい場合は、かぼちゃのしっとりケーキはいかがでしょうか。つぶしたかぼちゃを生地に混ぜ、炊飯器で炊き上げたら冷蔵庫で冷やして完成です。

かぼちゃを使った炊飯器料理の例
・かぼちゃの煮物
・かぼちゃの炊き込みごはん
・かぼちゃケーキ
・かぼちゃのポタージュ
など

きのこ類料理

炊飯器料理では、ポトフやミネストローネ、サムゲタンなどのスープも作ることができます。このときの具材にきのこを使うと、うまみがたっぷり溶け込んだスープに仕上がりますよ。食べやすい大きさにカットしたきのこやほかの食材、調味料、水などを内釜に入れ、通常どおりに炊飯をすると完成です。

炊き込みごはんの具としてはもちろん、キーマカレーなども作ることができます。キーマカレーは、白飯を炊くときに、きのこや野菜、粉末のカレールーなどを入れたジッパーつき食品保存袋もいっしょに炊飯器に入れてスイッチを押すとごはんと同時に仕上がります。ジッパーつき食品保存袋を使用する場合は、耐熱温度を確認してから使うようにしましょう。

きのこ類を使った炊飯器料理の例
・ポトフやミネストローネ、サムゲタン、スープなど
・きのこの炊き込みごはん
・ピラフ
・キーマカレー
など

秋の食材を使った料理を家族でおいしく味わおう

炊飯器料理は、材料を入れたあとはスイッチひとつで完成するので、忙しいママパパの助けにもなるはずです。子どものお手伝いのきっかけとしても活用しやすいので、秋の食材を取り入れたおいしい料理をぜひ作ってみてくださいね。

【引用】
（※1）釧路市漁業協同組合「素晴らしいサンマの栄養」
https://www.gyokyou.or.jp/sanma/sanma05/
（※2）釧路市漁業協同組合「間違いのないサンマ選び方」
https://www.gyokyou.or.jp/sanma/sanma04/
（※3）厚生労働省 eJIM「ビタミンB12」
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/07.html
（※4） 東京かつしか赤十字母子医療センター「さつまいもの栄養とは？【レシピ付き】（栄養課より）」
https://katsushika.jrc.or.jp/info/10_5f4ef03410f7f/
（※5）厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
（※6）農林水産省「かぼちゃの国内生産量、おもな産地と種類をおしえてください。」
https://www.maff.go.jp/j/heya/kodomo_sodan/0304/02.html
（※7）厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html