【足を速くするには「家トレ」がおすすめ！】おうちでできる体幹トレーニング3選【パーソナルトレーナー監修】

フォームとトレーニングを知れば、走ることはもっと楽しくなる

小学校で運動会や体育発表会などが開催されるシーズンに「もっと速く走れるようになれたらいいのに……」と思っているお子さんも多いのではないでしょうか。走ることに自信を持てないお子さんの多くは、走るフォームとトレーニング方法を知ることで、走ることの楽しさに気づくことができます。走ることに自信が持てるようになれば、運動会や体育の授業などにも積極的に取り組めるのではないでしょうか。これからお伝えするポイントに沿って保護者の方がうまくサポートし、自信を持たせてあげましょう。

速く走るためには正しいフォームが重要

速く走るためには、正しいフォームを身に付けられるかどうかが重要です。まずは、お子さんが走っているときの様子をスマホで動画撮影してみましょう（サイドから撮影するとフォームがわかりやすいです）。そして、お子さんといっしょに、撮影した動画を見て、走るフォームを確認してみてください。

お子さんの走るフォーム、ここをチェック！

お子さんのフォームを撮影したら、次のポイントを確認してみましょう。

1　45℃くらいの前傾姿勢になっているか

スタートダッシュ時は、頭→お尻→足のかかとをつなぐ線が真っすぐになって、45℃くらいの前傾姿勢を取っているかチェックしましょう。前傾姿勢を保てると、大臀筋（だいでんきん）などお尻の筋肉を最大限に使うことができるからです。

お子さんには、「焼き鳥の串が頭からかかとまで突き刺さっているようなイメージだよ」と教えるとわかりやすく伝わるでしょう。

走り始めてから2、3歩は前傾姿勢を保って進み、徐々に上体を起こしていくとよいでしょう。

2　腕を後ろに大きく引いているか

走るときに、意外と大切なのが腕の振り方です。ひじをしっかり曲げて、後ろに大きく引いているかを確認しましょう。ひじを後ろに大きく引くと、背中や胸の筋肉を使えて体幹が安定します。また、体のねじれが生まれ、前に進むための大きな推進力を生み出すことができます。

お子さんには、「背中に太鼓があると思って、ひじで背中にある太鼓をたたくイメージで振ってごらん」と伝えるとよいでしょう。

3　太ももを高く上げているか

走るときは、地面を強く蹴るために、太ももを高く上げる必要があります。速く走るには、根元の股関節の部分から大きく足を動かすのがコツ。

お子さんには、「足の付け根から持ち上げるように意識してみて」などとアドバイスしてみましょう。

走るのが苦手な人にありがちなNGポイント

走るのが苦手な子どもたちにありがちなフォームの特徴をピックアップしました。お子さんのフォームに当てはまる点がないかどうかをチェックしてみましょう。

シューズが足のサイズに合っているか確認を

お子さんが履いているシューズが、足のサイズに合っているかを確認しましょう。シューズが小さくて、シューズの中で足の指が丸まっていると、走るときに足の裏の筋肉（足底筋膜）が使えず、速く走れません。実は、着地の瞬間に足の指をしっかり開き、地面をとらえることが走るスピードに大きく影響してきます。

また、シューズが大きすぎても安定感が得られず、正しいフォームで走れません。お子さんの成長に合わせて、適切なサイズのシューズを選ぶことも大切です。

速く走るための、体幹を鍛える「家トレ」3選

速く走れるようになるためには、体幹の安定感やお尻の筋肉の強化が役立ちます。おうちで簡単にできるトレーニングをご紹介します。保護者の方もお子さんといっしょにチャレンジしてみましょう。

1　体幹を安定させるベアクロール（くまさん歩き）

《やり方》

ベアクロールは、四つばいの姿勢から始めます。ひざを床から少し浮かせ、対角線上の手足を同時に動かして（右手と左足を同時に出す）、前後に進むトレーニングです。熊（BEAR）が歩く姿に似ているため、お子さんには「くまさん歩きをやってみよう」と伝えるとよいでしょう。

《注意点》

背中やお尻が水平を保つようにしましょう。お子さんには「狭い洞窟の中を歩く熊になったつもりで、背中やお尻が上の壁に当たらないようにやってみて」とアドバイスしましょう。背中にタオルなどを置いて「タオルを落とさないように進んでごらん」などとゲーム感覚で行うのもおすすめ。

2　お尻の筋肉を鍛えるヒップリフト

《やり方》

ヒップリフトとは、仰向けに寝た状態でひざを立て、お尻を上下に持ち上げるトレーニングです。ひざは90℃に曲げます。両足を腰幅程度に開いて行います。ワンセット8～10回程度を目安に行いましょう。

《注意点》

お尻の筋肉を意識します。お子さんには、お尻を持ち上げたときに「自分の手でお尻を触ってごらん。お尻の筋肉が固くなっているのがわかる?」などと声をかけると意識しやすくなります。

3　お尻の筋肉を鍛え、体幹を整えるトゥータッチ

《やり方》

トゥータッチは、直立した姿勢から始めます。片足を後ろに持ち上げ、上体を前に倒していきます。上げた足と同じ側の手で反対の足のつま先を触るトレーニングです。全身のバランスを取りながら、地面に着いている軸足のほうのお尻の筋肉を使って体幹を強化します。左右各8回程度でワンセットです。

《注意点》

ぐらついて倒れてしまうことがあるため、お子さんの軸足側の手（下の写真では腰に当てている手）は、保護者の方が持って支えてあげましょう。体幹が強くなると、ぐらつかなくなります。

このほか、日常的に行うなわとびや、スキップ、片足ケンケンなどの遊びも、速く走れるようになる体作りに役立ちます。

走る直前にやっておくと役立つ“裏技”アドバイス

運動会の徒競走（かけっこ）やリレーなどに出場する際に、知っておくと役立つコツをご紹介します。前もってお子さんに教えておきましょう。

1　スタート時の姿勢は、利き足を後ろに下げる

小学生の場合、スタート姿勢は、立った状態から始める「スタンディングスタート」が一般的です。速く走るためには、前足にしっかりと体重を乗せ、体全体を少し前に傾けた姿勢を取ります。このとき同じ側の腕と足が前に出ないように練習しておきましょう。

スタートダッシュで加速するには、利き足を後ろに引くのがコツ。右利きのお子さんだったら、右足を後ろに構えます。利き足で地面を強く蹴ることができるので、加速しやすくなります。

2　スタート直前にウォーミングアップを

スタート直前に、片足ケンケンや前述の「トゥータッチ」などのレーニングを軽く行って筋肉を動かしておくことが大切です。以前は、走る直前に筋肉を伸ばすストレッチが推奨されていましたが、近年は、筋肉をアクティブに動かすウォーミングアップのほうが効果的とされ、トップアスリートの間でもトレンドになっています。「スタートの直前には、片足ケンケンなどをして軽く体を動かしておくといいよ」と、お子さんにアドバイスしておきましょう。

お子さんの成長を見つけて具体的に褒めよう

運動会や体育発表などの前には、ぜひ、お子さんの走るフォームをチェックして、より速く走れるようになる練習に付き添ってあげたいものです。その際、お子さんの成長した部分を見つけて具体的に褒めてあげるとよいでしょう。

たとえば「前よりひじをしっかりと後ろに引けるようになったよ」「猫背だったのが治ってきたね」などの声かけが有効です。自分が頑張っていることに保護者の方が気づいて認めてくれると、お子さんの自信ややる気につながります。

また、練習やトレーニングは、そばで見ているだけでなく、できるだけ保護者の方もお子さんといっしょにやってみてください。大人だからといって完璧にやって見せる必要はありません。大事なのは、お子さんのトレーニングに保護者の方が併走して共感してあげることです。一人でトレーニングするより大きな効果が期待できます。

「今よりもっと速く走れるようになりたい！」と願うお子さんが、自信を持って運動会に参加できるように、温かく支えてあげましょう。