【ラク！ 時短！ワンパターン弁当】おかずは、すべて卵焼き器ひとつで作ります［藤井 恵］

“藤井弁当”って何？

卵焼き器ひとつで作る “ワンパターン弁当”です。

お弁当作りは、毎日のこと。ストレスなく作り続けられることが大事です。
では、どうすればストレスなく続けられるのか。約15年間、試行錯誤を重ねてきた私なりの答えが、「卵焼き器でお弁当作りをパターン化する」こと。

肉や魚などの主菜も、野菜のおかずも、卵焼きもおかずをすべて卵焼き器ひとつで作ります。

卵焼き器をおすすめする理由

●当然ですが、卵焼きが上手に作れるから。

●１人分の野菜をゆでる・肉や魚を焼く・炒める・煮ることができるから。揚げものは難しいけれど、揚げ焼きくらいならできます。

●普通のフライパンよりも小さくて熱が伝わりやすいので、調理の時短になるから。

●道具ひとつで作るので、後片付けがラクだから

おかずは3品。おもな食材は3つだけ。

おかず3品とは、肉・魚・厚揚げの主菜、野菜のおかず、卵焼きのこと。卵焼き器を使ったおかず3品の作り方は、ざっくりこんな感じです。

１ お湯を沸かして、野菜をゆでます。

野菜は「ゆでて和えものにする!」と決めてしまえばラクです

２ お湯を捨て、今度は卵焼きを作ります。

卵を焼いても卵焼き器はほとんど汚れないので、そのまま次の調理へ。

３ 最後に主菜を作ります。

料理が苦手でも、忙しくても、シンプルな3ステップなら、ストレスなく作り続けられると思いませんか。

使う食材も、野菜1、卵1、肉（または魚、厚揚げ）1と、全部で3種類。少ないので下ごしらえの時間がかかりません。
味つけもキッチンにある調味料でごくシンプルに仕上げます。

“からだ思いの藤井弁当”は健康にいいことがたくさんあります。

健康にいい5つのポイント

1 　カロリーが控えめです

低カロリーの食材を選び、油分も極力控えました。主菜は125〜297kcalです。弁当全体では500kcal台を目安に、ご飯・野菜のおかず・卵焼きを組み合わせてください。

２ 　塩分が控えめです

塩分量は0.1g単位で計量し、極力抑えました。分量には幅がありますので、弁当全体では2.5gを目安に、ご飯とおかずを組み合わせてください。

３ 　野菜がたっぷり食べられます

1人分につき100gの緑黄色野菜を使っています。

４ 　たんぱく質が摂れます

1人分につき100gの肉（または魚、厚揚げ）と、卵1個を使っています。

５ 　食物繊維が無理なく摂れます

野菜から食物繊維が摂れるほか、食物繊維がたっぷり摂れる常備菜を積極的に活用しています。

さっそく体験！ “からだ思いの藤井弁当”レシピ

準備する材料や調味料が少なめで作りやすいお弁当からスタート。ブロッコリーは塩ゆでするだけ。 鶏肉は味を絡めて焼くだけ。卵焼きも味つけは塩のみと、とてもシンプル。 食材のおいしさが実感できます。

鶏むね肉の塩こしょうレモン焼き　/　1 4 3 kcal　塩分1.1 g
●材料（1人分）
鶏むね肉（皮なし）…100g

A
レモン汁…大さじ1
小麦粉…大さじ1/2
塩…小さじ1/5（1g）
こしょう…少量

サラダ油…小さじ1/2

塩ゆでブロッコリー　/　24 kcal　塩分0.7 g
●材料（1人分）
ブロッコリー　…100g（1/3株）

水…カップ1

塩…小さじ1

オリーブ油風味の卵焼き　/　81 kcal　塩分0.5 g
●材料（1人分）
卵…1個

B
水…大さじ1
塩…少量（0.3g）

オリーブ油…小さじ1/4

準備

●ご飯を詰める

おかずを作る前に温かいご飯1 2 0 gを弁当箱に平らに詰め、そのまま置いて冷ましておく。

●湯を沸かす

卵焼き器に水カップ1、塩小さじ1を入れて沸かす。

１　下ごしらえ

ブロッコリーは小房に分ける。

ボウルにBを入れて混ぜ、卵を加えて溶きほぐす。

鶏肉はこぶしでたたいて厚みを均一にし、ひと口大に切り、ボウルに入れてAを絡める。

２　ブロッコリーをゆでる

沸騰した湯にブロッコリーを入れ、ときどき箸で返しながら1分30秒ゆでる。

ゆで上がったらキッチンペーパーを敷いたバットに取り出して冷ます。

３　卵焼きを作る

卵焼き器の湯を捨てて強めの中火にかけ、オリーブ油半量を全体に薄くひく。

卵液の半量を入れて全体に広げ、表面が乾いてきたら手前にくるくる巻く。

手前まで巻いた卵を奥に寄せ、残りのオリーブ油を全体に薄くひき、残りの卵液を入れて広げる。

表面が乾いてきたら1回目に焼いた卵を芯にして手前に巻き、バットに取り出して冷ます。

４　鶏肉を焼く

卵焼き器にサラダ油を熱し、鶏肉を入れて1分30秒～2分焼く。

こんがりと焼き色がついたら上下を返し、同様に1分30秒～2分焼き、バットに取り出して冷ます。

５　卵焼きを切る

卵焼きを3等分に切る。

６　弁当箱に詰める

はじめに卵焼きを入れて、

次にブロッコリーを詰め、

すき間に鶏肉をぎゅっと詰める。

＜ご飯＞ヘルシーアップのススメ

主食の白ご飯に、雑穀や発芽玄米などを加えて炊くのもおすすめです。
食物繊維やミネラルなどの栄養が手軽に摂取できます。

雑穀ご飯

五穀米や十六穀米など雑穀ミックスは何を選んでもＯＫ。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が手軽に摂れます。

●材料（2合分）

白米…1と1/2合
雑穀ミックス…1/2合

●炊き方

白米と雑穀ミックスはそれぞれ洗い 、水けをきる。炊飯器の内釡に入れて水450㎖を注ぎ（雑穀モードがある場合は、雑穀の2合の目盛まで注ぎ）、30分以上浸水させてから炊く。

発芽玄米ご飯

発芽玄米には食物繊維やミネラルのほか、ストレス軽減や睡眠の向上に効果的といわれる機能成分「ギャバ」も豊富。

●材料（2合分）

白米…1合
発芽玄米…1合

●炊き方

白米と発芽玄米は合わせて洗い、 水けをきる。炊飯器の内釡に入れて水450㎖を注ぎ（白米の2合の目盛まで注ぎ）、30分以上浸水させてから炊く。

もち麦ご飯

もち麦には血糖値の上昇を緩やかにする水溶性食物繊維「β-グルカン」が豊富に含まれています。

●材料（2合分）

白米…1合
もち麦…1/2合

●炊き方

白米ともち麦は合わせて洗い、水けをきる。炊飯器の内釡に入れて水450㎖を注ぎ（雑穀モードがある場合は、雑穀の2合の目盛まで注ぎ）、30分以上浸水させてから炊く。

しらたきご飯

しらたきでご飯が大幅にカロリーダウンできます。しらたきと白米を1：1の重さで炊くのがおすすめ。

●材料（2合分）

白米…1合
しらたき…150g

●炊き方

しらたきは熱湯で4～5分ゆでて水けをきり、みじん切りにする。米は洗って水けをきり、炊飯器の内釡に入れて水200㎖を注ぎ（白米の1合の目盛まで注ぎ）、30分以上浸水させ 、しらたきをのせて炊く。

気楽に健康的なお弁当作りをお楽しみください

二人の娘が巣立って、毎日のお弁当作りにようやくピリオドを打てる… …はずでしたが、ここ数年、夫と次女のために再びお弁当を作っています。

夫のお弁当を作りはじめたきっかけは血圧が少し高めになったから。
仕事の日の昼食はめん類や丼ものが多く、偏った食生活を送っていたことが原因のひとつです。

社会人の次女も仕事が忙しく、十分な栄養を摂れていないようでした。
年頃なので、太りたくないという願望もあります。
こうした経験をもとに生まれたのがこの1冊です。

卵焼き器ひとつで作る〝藤井弁当〞のメソッドはそのままに、よりヘルシーなレシピを収録しました。

気楽に健康的なお弁当を作りたいと願う、すべての方に届けばうれしく思います。